#Isabella’s Lauftagebuch: Die letzten Wochen vor dem Wettkampf

Nicht mehr lange und ich steige ins Flugzeug nach Livorno um meinen ersten Halbmarathon zu bestreiten. Fünf Monate der Vorbereitung liegen nun mittlerweile hinter mir. Dabei habe ich über 50 Trainingseinheiten auf meinem MAXXUS 90 Pro Laufband absolviert und bin in Kroatien und Kalifornien durch die Natur gezogen. Mein voller Fokus liegt nun auf dem Wettkampf und entsprechend spiegelt sich das auch in meinem Trainingsplan, meiner Ernährung und meinen Gedanken wider. 

 

Tapering

Als Laufanfänger kenne ich mich mit den ganzen Begriffen nicht so aus und wundere mich, was denn eigentlich dieses Tapering sein soll… Hat doch bestimmt was mit Tapes und kleben zu tun, oder? Also habe ich meinen Trainer Volkmar gefragt…

Tapering bedeutet, dass man unmittelbar vor dem Wettkampf das Training etwas runterfährt und dem Körper etwas mehr Ruhe gönnt. Allerdings, so warnt Volkmar, muss im Umkehrschluss der Körper vorher auch ordentlich trainiert haben. Außerdem ist es wichtig, dass das Training so geplant ist, dass man dem Körper gewisse Signale sendet und er nicht glaubt, dass er bald in Winterschlaf geht. 

Für meinen Trainingsplan bedeutet das also, dass ich ca. 9-10 Tage vor dem Wettkampf noch einen sehr langen Lauf mache (18km) und in dieser Woche Akzente gesetzt werden durch kleine Sprints und Intervalle. In der Woche unmittelbar vor dem Wettkampf hingegen, sieht es etwas ruhiger aus. Schauen wir doch mal rein:

Die Kilometer wurden also insgesamt etwas weniger, die Dauer kürzer und ich hatte durch die Heimreise nach Deutschland auch ein paar Tage mehr Pause. Mein Körper kann sich also etwas erholen, aber dennoch wird er weiter aktiv trainiert, sodass ich gut für meinen Halbmarathon vorbereitet bin und angreifen kann… 

 

Mentale Wettkampfvorbereitung

Bin ich nervös? Ja, absolut! Dadurch, dass ich mich jetzt über mehrere Monate auf dieses Ereignis vorbereitet habe und noch nie die gesamte Strecke eines Halbmarathons gelaufen bin, muss ich sagen, dass ich etwas nervös bin. Aber ich denke, alles andere wäre nicht normal, oder? Allerdings beruhigt es mich, dass ich jetzt schon zwei Mal die 18km gelaufen bin und die sich locker angefühlt haben. Bedeutet also im Umkehrschluss, die restlichen 3km schaffe ich jetzt auch noch. Vor allem wenn man sich überlegt, dass dann noch die Aufregung dazu kommt und das Publikum, welches am Straßenrand steht. Das wird definitiv helfen! Aber ich sage mir auch immer wieder, dass ich mich nicht verrückt machen möchte. Ich habe alles getan und mich an den Plan gehalten, dass ich gut vorbereitet bin. Und wenn am Ende etwas schief geht, dann kann ich es auch nicht ändern…  Als mentale Überstützung wird mich zudem mein Mister begleiten – er ist ja ganz andere Strecke gewöhnt. Aber wenn mir mal die Puste ausbleiben sollte oder ich einfach jemanden brauche, den ich anmeckern kann (ich entschuldige mich hierfür schonmal vorab), dann steht er mir zur Seite 🤣

 

Ernährung vor dem Wettkampf

Hierfür habe ich eine Devise: Keine Experimente! Ich esse wie gewohnt weiter und werde keine neuen Rezepte ausprobieren, auch keine Sportdrinks oder Gels. Ich weiß, ich weiß, einige schwören darauf – aber einerseits laufe ich hier keinen Marathon, sondern nur einen halben und andererseits bin ich kein erfahrener Läufer. Bisher hat mein Körper die Distanzen gut mitgemacht, daher möchte ich jetzt von der aktuellen Routine nicht abweichen. Natürlich könnte ich mir durch das ein oder andere Gel während dem Lauf etwas mehr Energie holen, aber es könnte auch nach hinten losgehen. Deswegen werde ich hier erstmal nichts riskieren.

 

 

Aber, ich werde etwas mehr Kohlenhydrate in den unmittelbaren Tagen vor dem Wettkampf zu mir nehmen, da ich bisher eher auf einem Kaloriendefizit war, um Gewicht zu verlieren. Generell sollte man natürlich nicht zu lange auf weite Distanzen mit einem Kaloriendefizit trainieren, da man Gefahr läuft, wichtige Vitamine und Mineralien nicht ausreichend zu bekommen und dadurch ist die Verletzungsgefahr größer ist. Aber mehr Kalorien ist in Italien nicht schwer, denn dort gibt es die beste Pasta der Welt! Und ich freue mich schon sehr auf das leckere Essen 😃

Viele kennen natürlich auch die typische Pastaparty am Abend vor einem Wettkampf – hier geht es darum reichlich an Kohlenhydraten aufzuladen. Die Kohlenhydrate gelangen in Form von Glukose in den Blutkreislauf, die Speicher werden ordentlich aufgefüllt und liefern dann beim Wettkampf die wichtige Energie, die für Höchstleistung benötigt wird. Wichtig ist allerdings, dass dabei die Nahrung fett- und faserarm sein sollte. 

Tipp: Am besten Nudeln aus Hartweizengries verwenden und nur „al dente“, also bissfest kochen – denn so bleiben die wertvollen Kohlenhydrate am besten erhalten. Und vor allem nicht „über-essen“, denn mit einem überfüllten Magen kann man nicht nur schlechter schlafen, noch in Spitzentempo laufen. 😝