Dein Stoffwechsel ist langsam, gestört oder eingeschlafen, deshalb nimmst Du nicht ab – derartige Aussagen finden sich in vielen Ratgebern rund um die Themen Diät, Abnehmen und Co. Was zunächst äußerst logisch und nachvollziehbar klingt, entpuppt sich bei genauerer Betrachtung als ein äußerst komplexes Thema. Auf die Frage, was mit dem Begriff Stoffwechsel genau gemeint ist, dürften schließlich die wenigsten Menschen eine hieb- und stichfeste Definition hervorbringen können. Klar ist aber, dass das Thema Stoffwechsel irgendwie eng mit dem erfolgreichen Abnehmen bzw. Fettabbau verbunden sein muss, denn schließlich existieren Diätformen wie die Stoffwechsel-Diät oder Stoffwechsel-Kuren.
Dieser Artikel versorgt Dich mit allen praxisrelevanten Informationen rund um das Thema Stoffwechsel und hält wertvolle Tipps für Dich bereit, wie es gelingt, Stoffwechselprozesse zu optimieren, um erfolgreich abzunehmen!
Übersicht:
- Was versteht man unter dem Begriff Stoffwechsel?
- Welche Rolle spielt der Stoffwechsel beim Abnehmen?
- Besteht die Möglichkeit, dass der Stoffwechsel einschläft?
- Mit welchen Maßnahmen lässt sich der Stoffwechsel beschleunigen?
WAS VERSTEHT MAN UNTER DEM BEGRIFF STOFFWECHSEL?
Der Stoffwechsel (Metabolismus) nimmt weitreichendere Formen an, als den meisten Menschen bewusst sein dürfte. Vielfach wird davon ausgegangen wird, dass es sich lediglich um die Verstoffwechselung von Nahrung bzw. Nährstoffen handelt. Diese Begriffsdefinition wird dem Stoffwechsel jedoch nicht gerecht, denn hierbei handelt es sich um die Verdauung, die als Vorstufe oder Grundlage des Stoffwechsels angesehen werden kann.
Der Begriff Stoffwechsel umschreibt dagegen die Gesamtheit aller biochemischen Prozesse, die in den menschlichen Zellen ablaufen und den Organismus am Leben erhalten. Konkret sind damit alle Aufbau-, Umbau- und Abbauprozesse gemeint, die im Menschen stattfinden.
Die Stoffwechselvorgänge werden in anabole und katabole Prozesse unterteilt. Der Anabolismus (Aufbaustoffwechsel) dient dem Aufbau von Stoffen, während der Katabolismus (Abbaustoffwechsel) den Abbau von Stoffwechselprodukten bezeichnet. Die Steuerung des Stoffwechsels funktioniert primär über das körpereigene Hormon- und Nervensystem. Aber auch Enzyme und externe Faktoren wie die Temperatur nehmen Einfluss auf den Stoffwechsel. Die Leber stellt das zentrale und damit wichtigste Stoffwechselorgan des menschlichen Körpers dar.
Im Fitness-Lifestyle wird der Begriff Stoffwechsel eher dazu genutzt, um den Umgang des Körpers mit Nährstoffen zu beschreiben. Hier ist beispielsweise oftmals von einem eingeschlafenen Stoffwechsel die Rede, sofern der Körper selbst bei geringer Nährstoffzufuhr mit einem Aufbau von Körperfett reagiert. Ein schneller und aktiver Stoffwechsel hingegen würde die Nährstoffe verbrennen und einer unerwünschten Einlagerung in Form von Körperfett vorbeugen. Deshalb besteht das Ziel vieler Menschen darin, den Stoffwechsel zu beschleunigen bzw. den Stoffwechsel anzuregen, um möglichst wenig Gewicht zuzunehmen.
WELCHE ROLLE SPIELT DER STOFFWECHSEL BEIM ABNEHMEN?
Stoffwechselprozesse sollten möglichst optimal ablaufen, um das Abnehmen zu erleichtern bzw. das Wunschgewicht zu halten. Hierfür ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung und das richtige Kalorienmanagement Gold wert.
Für das erfolgreiche Abnehmen und einen funktionierenden Stoffwechsel spielt vor allem der kalorische Gesamtumsatz eine wichtige Rolle. Der Gesamtumsatz (TDEE – Total daily energy expenditure) ergibt sich aus den folgenden Bestandteilen:
- Grundumsatz (BMR – Basal metabolic rate)
- Körperliche Aktivität (EAT – Exercise activity thermogenesis)
- Bewegungen im Alltag (NEAT – Non-exercise activity thermogenesis)
- Thermischer Effekt von Nahrung (TEF – Thermic effect of food)
Eine Ernährung über dem Gesamtumsatz führt langfristig zu einer Zunahme von Körpergewicht, während eine Energiezufuhr unterhalb des Gesamtumsatzes ein Abbau von Körpergewicht zur Folge hat. Radikale Maßnahmen können dazu führen, dass der Organismus auf Sparflamme schaltet und der Energiebedarf sinkt. Mehr dazu im folgenden Abschnitt „Besteht die Möglichkeit, dass der Stoffwechsel einschläft?“.
Aber nicht nur für das Abnehmen spielt ein gesunder Stoffwechsel eine wichtige Rolle, denn vielmehr ist er die Grundlage für einen optimal funktionierten Organismus, der die Grundlage für Gesundheit und Leistungsfähigkeit darstellt.
BESTEHT DIE MÖGLICHKEIT, DASS DER STOFFWECHSEL EINSCHLÄFT?
Der eingeschlafene Stoffwechsel – einige sind davon überzeugt, während andere darin eine bloße Ausrede für den ausbleibenden Diäterfolg sehen. Wo liegt nun die Wahrheit? Tatsächlich können sich im Rahmen kalorienreduzierter Diäten metabolische Anpassungsprozess einstellen, die umgangssprachlich als „eingeschlafener Stoffwechsel“ bezeichnet werden. Vielmehr handelt es sich dabei allerdings um einen sich reduzierenden Kalorienverbrauch. Im Rahmen einer Untersuchung kam zutage, dass bereits eine 8-wöchige Diät mit einem erheblichen Kaloriendefizit zu einer signifikanten Reduzierung des Grundumsatzes führte. (1) Man könnte also sagen, der Stoffwechsel schaltet auf Sparflamme, um mit der Nahrungsknappheit besser zurechtzukommen. Ein Grund, warum radikale Crash-Diäten mit einem großen Kaloriendefizit in der Kritik stehen, den Stoffwechsel zu ruinieren.
Wenngleich also nicht der gesamte „Stoffwechsel einschläft“, so treten durch eine längerfristige Ernährung unter Bedarf durchaus gewisse Anpassungen ein, die das Abnehmen erschweren können.
MIT WELCHEN MASSHMEN LÄSST SICH DER STOFFWECHSEL BESCHLEUNIGEN
Der Stoffwechsel hat nun also einen erheblichen Einfluss auf das erfolgreiche Gewichtsmanagement. Was also tun, um den Stoffwechsel anzukurbeln? Die gute Nachricht besteht darin, dass hier sowohl aufseiten der Ernährung als auch aufseiten des Trainings effektive Möglichkeiten bestehen, den Stoffwechsel positiv zu beeinflussen.
KRAFTTRAINING FÜR MEHR MUSKELMASSE UND EINEN GESTEIGERTEN KALORIENVERBRAUCH
Eine der effektivsten Maßnahmen, um den Kalorienverbrauch und damit den Stoffwechsel zu steigern, liegt in dem Aufbau von Muskelmasse. Da es sich bei Muskelmasse um aktive Körpermasse handelt, die versorgt werden will, steigert jedes zusätzliche Gramm Muskelmasse den Grundumsatz. (2) Deshalb empfiehlt es sich, mittels Krafttraining den Muskelaufbau zu forcieren.
Ein weiterer positiver Nebeneffekt eines intensiven Hantel-Workouts: der Nachbrenneffekt! Dieser Nachbrenneffekt, der auch als EPOC (engl.: excess postexercise oxygen consumption) bezeichnet wird, beschreibt einen erhöhten Energieverbrauch nach Trainingsende. (3) Im Klartext bedeutet dies, dass ein intensives Krafttraining den Kalorienverbrauch in Ruhe auch nach dem Training erhöhen kann.
Krafttraining stellt also einen wichtigen Pfeiler dar, um die Körperzusammensetzung zugunsten eines schnellen Stoffwechsels zu verändern!
CARDIOTRAINING – VOR ALLEM HOCHINTENSIV ALS HIIT-CARDIO
Auch Cardiotraining eignet sich optimal, um einen Nachbrenneffekt auszulösen und somit den Stoffwechsel anzuregen. Anstatt reguläres Cardiotraining auszuführen, empfiehlt es sich hier vor allem, auf das hochintensive und zeitsparende Intervalltraining zu setzen, das als HIIT-Cardio bekannt ist. Entgegen dem klassischen Cardio-Training, das über einen längeren Zeitraum bei gleichbleibender und moderater Belastung ausgeführt wird, zeichnet sich HIIT-Cardio durch Zeiträume abwechselnder Belastung (hochintensiv & schwach) aus. Das Training auf dem Laufband, Crosstrainer oder Ergometer eignet sich ideal, um das knackige HIIT-Cardio auszuführen!
MEHR PROTEIN, UM DEN THERMISCHEN EFFEKT OPTIMAL ZU NUTZEN
Dass der Konsum von Protein den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse unterstützt, ist weitestgehend bekannt. Nicht aber, dass mit der Aufnahme von Protein auch eine gesteigerte Stoffwechselrate nach dem Essen einhergeht. (4) Begründet wird dies über den thermischen Effekt von Nahrung (TEF = Thermic Effect of Food). Unter dem thermischen Effekt von Nahrung wird der Energiebedarf verstanden, der bei der Umwandlung von Protein in Energie verbraucht wird. Im Klartext: die Aufnahme von Energie verbraucht Energie! Der thermische Effekt von Protein fällt im Übrigen höher aus als dieser, der durch den Konsum von Kohlenhydraten und Fetten erreicht wird.
Für die Praxis bedeutet dies, dass Dir daran gelegen sein sollte, jede Mahlzeit zumindest mit etwas Protein zu versehen. Für sportliche Zielsetzungen (v.a. für den Muskelaufbau) empfehlen Experten im Übrigen eine tägliche Proteinaufnahme von bis zu 2,0 g Protein pro Kilogramm/Körpergewicht. (5)
STOFFWECHSEL ANREGEN DURCH EIN GLAS KALTES WASSER
Was auf den ersten Blick verwundern mag, lässt sich tatsächlich fundiert belegen. Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von kaltem Wasser (3° C) einen gesteigerten Kalorienverbrauch zur Folge haben kann! (6) Eine weitere Untersuchung bekräftigt – unabhängig von der Trinktemperatur – den Einfluss von Wasser auf einen gesteigerten Kalorienverbrauch. (7) Eine ausreichende Wasserzufuhr spielt also nicht nur die Leistungsfähigkeit und Gesundheit eine wichtige Rolle, sondern kann auch den Stoffwechsel beschleunigen.