Mein Ziel steht fest: Ich möchte unbedingt an einem Halbmarathon teilnehmen. Damit ich auf die knapp 21,1 Kilometer auch optimal vorbereitet bin, gibt mir die Akademie für Sport und Gesundheit die folgenden wertvollen Tipps!
TIPP 1: SCHÄTZE DEINE KRÄFTE RICHTIG EIN
Zuerst solltest du sicher sein, dass dein Ziel wirklich realistisch ist. Dafür kannst du dich Stück für Stück an die gewünschte Strecke herantasten. Das schaffst du, indem du ungefähr drei oder viermal pro Woche läufst und dabei eine Gesamtdistanz von 30 bis 40 Kilometern wöchentlich erreichst. Fang am besten mit kleineren Lauflängen unter zwei Stunden an und arbeite dich langsam vor. Nimm dir auch genügend Zeit für die Vorbereitung!
TIPP 2: SO OFT SOLLTEST DU FÜR DEN HALBMARATHON TRAINIEREN
Du kannst schon eine Stunde am Stück laufen und trainierst seit mindestens einem Jahr schon dreimal pro Woche? Dann kannst du dich in ca. 12 Wochen auf den Halbmarathon vorbereiten. Am besten absolvierst du dein Training drei- bis viermal pro Woche und variierst bei den Laufarten. Dafür stehen dir Tempoläufe, der progressive Dauerlauf, der schnelle Dauerlauf und auch der lockere Dauerlauf zur Verfügung. Die unterschiedlichen Reize sind wichtig für deine Ausdauer und deinen Muskelaufbau.
TIPP 3: MUSKELTRAINING NICHT VERGESSEN!
Für eine optimale Balance solltest du außerdem abwechslungsreich trainieren und neben dem Ausdauertraining auch deine Kraft steigern. Dafür kannst du ein- oder zweimal in der Woche ein forderndes Training für deine Rumpfmuskulatur und deine Beine absolvieren. Optimal geeignet sind Liegestütze, aber auch Hantelzüge, Step-Ups, Ausfallschritte und Trizeps-Dips. Diese Übungen kannst du bequem zu Hause machen!
Du möchtest tiefer in das Thema einsteigen? In unserer Basisausbildung Fitnesstrainer B-Lizenz vermittelt dir die Akademie für Sport und Gesundheit viel Wissenswertes rund um Grundübungen, Anatomie, Physiologie sowie Trainingslehre. Darauf aufbauend macht dich die Lauftrainer-Ausbildung fit in Bezug auf die Themen Lauftrainings-Planung und -Steuerung, Beschwerden sowie Fehler beim Laufen. Auch verschiedene Lauftechniken und eine Leistungsdiagnostik sind Teil der Ausbildung.
TIPP 4: DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG FÜR DEN HALBMARATHON
Aber zurück zum praktischen Teil – achte unbedingt auch auf die richtigen Snacks und Getränke. Dafür brauchst du keine speziellen Fitnessprodukte: Auch mit einer gesunden, vollwertigen und ausgewogenen Ernährung bekommt dein Körper alles, was er für einen erfolgreichen Halbmarathon benötigt. Halte dich dafür einfach an die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):
- fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag
- Wasser und Tee für einen gesunden Flüssigkeitshaushalt
- wenig Zucker und Salz
- gute Fette – besonders aus Nüssen, Avocado und
Denke daran, dass du eine erhöhte Energiezufuhr benötigst und deine Kohlehydratspeicher mit Müsli, Nudeln & Co. ausreichend auffüllst. Zusätzlich solltest du auch mehr Proteine zu dir nehmen, der Richtwert liegt hier bei 1,2 bis 1,4 Gramm pro kg Körpergewicht. Die optimale biologische Wertigkeit erreichst du mit einer Kombination aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß – ein klassisches Beispiel hierfür sind Pellkartoffeln mit Magerquark.
TIPP 5: IN DER RUHE LIEGT DIE KRAFT
Klar: Du möchtest unbedingt dein Ziel erreichen und deinen ersten Halbmarathon laufen. Dafür benötigt dein Körper aber auch trainingsfreie Tage, in denen du dich optimal regenerieren kannst. Wenn du an drei bis vier Tagen trainierst, solltest du also an vier bis drei Tagen pausieren und dir die nötige Erholung gönnen. Wichtig ist auch die so genannte „Tapering“-Phase. Sie dient dazu, in den zweieinhalb Wochen vor dem Halbmarathon Kraft zu sammeln. In dieser Zeit reduzierst du deine Laufeinheiten zeitlich und in der Intensität und kannst auf Wellness wie Sauna, aber auch Yogaeinheiten setzen. Ernähre dich gesund und ausgewogen!
TIPP 6: DIE RICHTIGE AUSSTATTUNG
Für dein Training benötigst du grundsätzlich keine spezielle Kleidung. Wichtig sind aber die richtigen Laufschuhe – dafür lässt du dich am besten im Fachhandel beraten. Oft kann man dort auch einen kleinen Probelauf absolvieren, sodass du die passenden Schuhe für deine Bedürfnisse und deine Laufart findest.
Autor: ASG, Akademie für Sport-und Gesundheit