Training im Sommer

Training im Sommer: Sicher & effektiv bei Hitze trainieren!

Ohne Zweifel: Im regelmäßigen Training liegt der Schlüssel zum Erfolg! Was aber tun, wenn extreme Hitze herrscht und das intensive Training im Sommer zur potenziellen Gefahr wird? Genau dieses Dilemma stellt ambitionierte Sportler:innen jedes Jahr aufs neue vor große Herausforderungen. Während viele Athlet:innen einfach durchbeißen, verzichten andere vorsichtshalber auf das Training bei Hitze. Doch welcher Weg ist wirklich sinnvoll?

In diesem Artikel erfährst du nicht nur, wann es für ein gesundes & effektives Training zu heiß ist, sondern auch, wie du trotz hoher Temperaturen effektiv und gesund trainieren kannst! So erzielst du auch im Hochsommer immer maximale Trainingsergebnisse!

 

Inhaltsverzeichnis:

  • Training bei Hitze – diese Gefahren drohen beim Outdoor-Sport!
  • Training im Sommer – ausreichend Trinken ist die Grundregel No. 1
  • Indoor-Training – die optimale Alternative für dein Training im Sommer!
  • Effektives Indoortraining: Mit diesen Trainingsgeräten erreichst du dein Trainingsziel!

 

 

Training bei Hitze – diese Gefahren drohen beim Outdoor-Sport!

Sonne und Hitze – eine gefährliche Mischung für die Gesundheit aller Menschen, die sich für Outdoor-Sport im Sommer entscheiden! Die größte unmittelbare Gefahr: der Sonnenstich! Genau genommen handelt es sich beim Sonnenstich, der im medizinischen Fachjargon als Insolation oder Heliosis bezeichnet wird, um eine Folge übermäßiger Wärmeeinwirkung.

 

Trifft die Wärmestrahlung der Sonne über einen längeren Zeitraum auf deine ungeschützte Kopf- und Nackenpartie, so können Symptome wie Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen & Co. die Folge sein. Genau das sind die typischen Symptome, die ein Sonnenstich zu verantworten hat. Neben den geschilderten Beschwerden, kann ein Sonnenstich auch weitere Symptome auslösen:

  • steifer Nacken
  • heißer und hochroter Kopf
  • Unruhe
  • schwindendes Bewusstsein

Interessant: Besonders gefährdet für einen Sonnenstich sind im Übrigen Menschen mit wenig Haaren oder gar Glatze, was in den meisten Fällen auf männliche Sportler zutreffen dürfte.

Während die Gefahr eines Sonnenstichs von den meisten Menschen ernst genommen werden dürfte, wird eine weitere Gefährdung durch Sonne häufig noch verharmlost: der Sonnenbrand! Dabei warnen Dermatologen schon seit Jahren, dass die übermäßige UV-Bestrahlung der Haut als Hauptrisikofaktor für Hautkrebs gilt!

Das Fatale: Die Haut vergisst nicht und jeder Sonnenbrand erhöht das Risiko, im weiteren Verlauf des Lebens irreversible Schäden davonzutragen. Daher gilt: Auch wenn Sonnenlicht durchaus positive Aspekte bereithält (Stichwort Vitamin D), ist exzessive Sonnenbestrahlung zu vermeiden – erst Recht ohne Sonnenschutz!

 

 

Training im Sommer – ausreichend Trinken ist die Grundregel No. 1

Aber Sonnenstich und Sonnenbrand sind bei Weitem nicht die einzigen Gefahren, die das Outdoor-Training im Sommer mit sich bringt. Auch das Thema Flüssigkeitsmangel (Dehydratation, Dehydration oder Dehydrierung) solltest du unbedingt auf dem Zettel haben – und zwar unabhängig davon, ob du innen oder außen trainierst! Schließlich besteht dein Körper zu einem Großteil aus Wasser und ist zwingend auf einen optimalen Wasserhaushalt angewiesen. Bereits ein geringer Flüssigkeitsmangel kann Leistungseinbußen auf kognitiver und physischer Ebene zur Folge haben. Im Klartext: Deine sportliche Performance leidet, was den Trainingseffekt mindert!

Beim Outdoor-Sport ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr doppelt wichtig! Zwar sorgt auch Indoor-Sport im Sommer für herbe Flüssigkeitsverluste über den Schweiß, was aber nicht mit Sport unter der freien Sonne vergleichbar ist. Vor allem Ausdauersportler:innen sollten hier aufhorchen, da hier der Schweißverlust am höchsten ausfällt.

Wie lässt sich ein Flüssigkeitsmangel erkennen? Häufig wird „Durst“ als erster Hinweis des Körpers verstanden, um auf ein Flüssigkeitsdefizit aufmerksam zu machen. Doch tatsächlich stellt Durst keinen verlässlichen Indikator dar! Denn: Auch bei einem intakten Flüssigkeitshaushalt ohne Defizite können sich Durstgefühle entwickeln. (1) Wesentlich aussagekräftiger ist da schon die Farbe deines Urins. (2) Während ein klarer, hellgelber und geruchsneutraler Urin auf eine gute Flüssigkeitsversorgung schließen lässt, ist trüber, dunkler und stark riechender Urin ein Zeichen für eine drohende Dehydratation.

Aber auch, wenn du während dem Workout nicht die Toilette aufsuchen musst, erkennst du Flüssigkeitsdefizite schnell. Bemerkst du Leistungseinbußen und der letzte Griff zur Trinkflasche ist schon einige Zeit her, dann wird es höchste Zeit zum Nachtanken. Bereits ein geringer Flüssigkeitsmangel kann Leistungsdefizite zur Folge haben. Und: Hitze verstärkt diese Problematik! (3)

Handelst du trotz aller Anzeichen eines Flüssigkeitsmangels nicht, droht im schlimmsten Fall sogar der Kreislaufkollaps!

Bei Hitze viel trinken
Beim Outdoor-Sport sollte viel auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

 

Indoortraining – die optimale Alternative für heiße Sommertage!

Wenn das Thermometer unaufhörlich klettert, sollten vor allem Ausdauersportler:innen für ihr Training bei Hitze über eine Alternative nachdenken. Doch ab wann ist es für das Training zu heiß? Allgemein gültig lässt sich hier keine pauschale Temperaturgrenze definieren. Übersteigt das Thermometer allerdings die 30 ° C Marke, sollte man sein Outdoor-Workout hinterfragen. Wenn dann weder die Trainingspause noch das Workout in den frühen Morgenstunden eine Option sind, liegt die Lösung liegt auf der Hand: Indoortraining!

Das Training in geschlossenen Räumen eliminiert alle Gefahren, die von der Sonne ausgehen. Zwar sind auch Innenräume im Sommer warm, die direkte Sonnen- und Wärmebestrahlung durch die Sonne entfällt aber. Und gerade die direkte Wärmebestrahlung der Sonne ist es, die einen gefährlichen Sonnenstich zur Folge haben kann. Zudem: Je nach Lage liegen die Temperaturen der Innenräume deutlich niedriger als die Werte, die außen herrschen. Und: Klimageräte können ggf. für eine weitere Abkühlung sorgen!

 

 

Effektives Indoortraining: Mit diesen Trainingsgeräten erreichst du dein Trainingsziel!

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Quellen:

 

 

 

 

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