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Krafttraining für Muskelaufbau: so klappt es!

Für einen muskulösen, durchtrainierten Körper ist effektives Krafttraining unerlässlich. Das Thema Muskelaufbau wird jedoch immer populärer. Wer träumt schließlich nicht davon, einen gestählten Körper zu haben? Damit Du im Sommer eine gute Figur machst, ist Krafttraining durchaus eine sinnvolle Lösung. Wir verraten Dir, wie Du schnell und gleichzeitig effektiv Muskeln aufbauen kannst und welche Vorteile das für Dich und Deinen Körper hat.

Welchen Nutzen hat das Muskelaufbau-Training?

Effektives Krafttraining führt automatisch zu mehr Muskeln. Sicherlich spielt die Ästhetik eine entscheidende Rolle. Wenn Du allerdings Muskeln aufbaust, dann bringt das auch gesundheitlich viele Vorteile mit sich.

  • Muskeln gegen Schmerzen
    Ein starkes Muskelkorsett ist für die Gesundheit absolut entscheidend. Wenn Du beispielsweise eine schlechte Körperhaltung hast, leidest Du öfter unter Kopfschmerzen. Der Grund dafür ist meistens, dass die Rückenmuskulatur zu schwach ist und daher zu Verspannungen neigt. Mit gezieltem Muskelaufbau und Krafttraining kannst Du dieser Problematik entgegenwirken. Auch bei Rückenschmerzen ist Sport – insbesondere Krafttraining – nicht zu vernachlässigen.
  • Muskeln gegen Übergewicht
    Ganz einfach: Muskelwachstum hilft automatisch beim Abnehmen. Muskeln sind nämlich der Fettverbrenner Nummer 1. Umso höher Deine Muskelmasse, desto mehr Energie verbraucht Dein Körper. Im Fachjargon wird auch von einem erhöhten Grundumsatz gesprochen. Du kannst also wesentlich schneller abnehmen, wenn Du Muskeln aufbaust. Grundsätzlich verbrauchen Deine Muskeln etwa ein Viertel der gesamten Energie.
  • Muskeln als Schutz
    Muskeln schützen Deine Knochen sowie Gelenke. Die Kraft der Muskulatur fungiert sozusagen als eine Art Schutzfilm. Das wird vor allen Dingen mit zunehmendem Alter relevant, denn Knochen brechen nicht so schnell, wenn sie von Muskulatur umgeben sind.

Das richtige Krafttraining für einen effektiven Muskelaufbau

Das ultimative Trainingssystem gibt es nicht. Jeder Sportler reagiert vollkommen individuell auf unterschiedliche Trainingsreize. Es bleibt Dir also nichts anderes übrig, mit dem Training zu starten und Dich gegebenenfalls an verschiedenen Systemen zu versuchen. Und zwar so lange, bis Du die für Dich effektivste Methode gefunden hast.

ZHantel liegt auf Stapel mit Gewichten
  • Trainingsplan
    Auf einen Trainingsplan solltest Du allerdings keinesfalls verzichten, sonst kannst Du kaum die Erfolge verbuchen, die Du gerne sehen möchtest. Der Fokus bei einem Trainingsplan liegt immer darauf, welche Ziele Du erreichen möchtest. Geht es Dir um einen schlanken und definierten Körper? Oder zielst Du eher auf möglichst viel Masse ab? Den passenden Trainingsplan kannst Du Dir wahlweise im Internet suchen oder individuell von einem Trainer auf Dich zuschneiden lassen.
  • Die richtigen Gewichte
    Das Maximalgewicht spielt beim Krafttraining eine große Rolle. Dabei handelt es sich um das Gewicht, das Du höchstens einmal technisch korrekt bewegen kannst – ohne eine zweite Wiederholung zu schaffen. Du schaffst beim Bankdrücken 50 Kilogramm? Dann ist dein One-Repetition-Maximum (1RM) 50 Kilogramm. Als Anfänger genügt es, wenn Du mit 50 Prozent des Maximalgewichtes trainierst. Erfahrene Sportler sollten definitiv Richtung 70 Prozent tendieren.
  • Wiederholungen
    Die Wiederholungen bei den Übungen musst Du ebenfalls genau berechnen. Pro Übung sind zwischen 6 bis 12 Wiederholungen und maximal 3 Durchgänge sinnvoll. Zwischen den einzelnen Trainingssätzen legst Du jeweils eine Pause von 1 bis 3 Minuten ein. Bei kleineren Muskelgruppen – oder falls die Anstrengung geringer ausfällt – reicht hingegen eine kürzere Auszeit.
  • Kontinuität
    Beim Krafttraining kannst Du nur Erfolge erzielen, wenn Dein Training auf Beständigkeit aufbaut. Du solltest also zusehen, dass Du keine Trainingseinheit ausfallen lässt. Der Plan muss dementsprechend bestmöglich auf Deinen Alltag zugeschnitten sein. Stagnation und Rückschritte sind die Folge, wenn Du aufgrund äußerer Faktoren das Training immer wieder ausfallen lässt.
  • Trainingsumfang
    Der Trainingsumfang unterscheidet sich bei Anfängern und Profis durchaus. Wenn Du gerade erst mit dem Krafttraining begonnen hast, solltest Du pro Woche 3 Einheiten für ein Ganzkörpertraining einrechnen. Pro Übung sind 3 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen sinnvoll. Bei den Fortgeschrittenen sollten es in der Woche zwischen 3 bis 6 Einheiten sein. Du solltest Dich dann auch eher darauf konzentrieren, nur 2 bis 3 Muskelpartien pro Trainingseinheit zu trainieren. Jeweils 2 große Partien und eine kleine Partie. Also zum Beispiel Beine, Brust und Bizeps.
  • Abwechslung
    Abwechslung sorgt dafür, dass der Muskel immer wieder neuen Reizen ausgesetzt wird. Das wiederum hat eine Überforderung zur Folge, auf die der Muskel automatisch mit Wachstum reagiert. Idealerweise solltest Du darauf achten, dass Du spätestens alle paar Monate neuen Schwung in Dein Training bringst. Das hat nicht nur den positiven Effekt, dass die Muskeln besser auf das Training ansprechen – Du profitierst ebenfalls von der Abwechslung. Wenn Du möchtest, kannst Du einfach neue Übungen für einzelne Muskelpartien in den Trainingsplan aufnehmen. Oder Du streichst andere Übungen und ersetzt sie.

Regeneration und Krafttraining – auf Pausen achten

Regeneration ist für den Muskelaufbau wichtig. Generell solltest Du zwischen 2 Einheiten, bei denen Du die gleichen Muskelgruppen trainiert hast, zwischen 2 bis 3 Tage mit dem Training pausieren. Damit ermöglichst Du dem Muskel, dass er sich vollständig regeneriert. Das wiederum führt dazu, dass der Muskel stärker wird und wächst. Missachtest Du die notwendige Regeneration, dann riskierst Du, dass Dein Training stagniert. Beim Krafttraining gilt: Viel hilft nicht viel. Erholungszeiten sind genauso wichtig wie das Training.

Krafttraining und Ernährung: so unterstützt Du den Muskelaufbau

Ein effektives Krafttraining reicht nicht aus, um Muskeln aufzubauen. Insbesondere der Makronährstoff Eiweiß spielt bei dem Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Denn Eiweiß ist in unserem Körper für den Aufbau sowie die Reparatur von Zellen und Gewebe zuständig. Der Mensch ist auf eine ausreichende Eiweißzufuhr angewiesen. Kraftsportler haben durch das Krafttraining logischerweise einen erhöhten Eiweißbedarf. In der Regel empfehlen Experten Sportlern, dass sie 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen sollten.

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