Kaum ist ein neues Jahr in Fahrt gekommen, schmelzen die guten Vorsätze dahin wie der Schnee im Sonnenschein. Mehr Sport treiben und etwas für die eigene Fitness tun, die Ernährung umstellen und einfach gesünder leben – mit dem Beginn des Alltags lösen sie sich oftmals in Wohlgefallen auf. Keine Zeit für Sport, noch nicht einmal für ein schnelles Workout Zuhause, sei es Ausdauertraining, Fitness-Übungen, funktionelles Training oder Krafttraining, der Sport bleibt im Alltag auf der Strecke.
Alleine der Spagat zwischen Beruf und Familie verlangt schon ein gewisses Organisationstalent und wenn der innere Schweinehund lieber zur Entspannung mit den Lieben vor dem TV auf dem Sofa bei Chips und Schokolade ruft, dann fällt es vielen schwer, diesem den Kampf anzusagen und sich stattdessen auf den Weg ins Fitness-Studio zu machen oder in der einbrechenden Dunkelheit noch eine Runde joggen oder walken zu gehen. Doch die Ausrede keine Zeit für Sport zu haben gilt nicht, denn regelmäßiges Fitness-, Kraft- oder Cardiotraining lässt sich einfach in den Alltag integrieren. Man muss sich selbst lediglich das entsprechende Umfeld Zuhause schaffen. Mit der Zeit ist der innere Schweinehund schon gar nicht mehr so groß und es fällt spürbar leichter ein paar Minuten für ein schnelles Workout zu nutzen anstatt nach immer neuen Ausreden zu suchen. Fängt man einmal damit an, stellt man fest, dass es mit ein paar entsprechenden Übungen gar nicht so schwer ist schnell Muskeln aufzubauen und sich fit zu halten.
DER SCHNELLE MUSKELAUFBAU IST KEIN HEXENWERK
Ob Laufband, Crosstrainer, Ergometer für das Cardiotraining oder um das Herz-Kreislaufsystem in Schwung zu bringen, Kräftigungsübungen mit Hanteln oder komplexeren Kraftgeräten oder sei es das Rudergerät für ein Ganzkörpertraining – Fitness für Zuhause ist schon lange keine Hexerei mehr und das eigene Wohlbefinden keine Magie. Regelmäßige Bewegung kombiniert mit Krafttraining hilft nicht nur dabei fit zu bleiben und schneller Muskeln aufzubauen, sondern stärkt zudem das Immunsystem. Angenehmer Nebeneffekt: Der Appetit auf Obst, Gemüse, Vitamine und Co wird gesteigert und selbst wenn die Lust auf Süßes zu groß wird, kann diesem ohne schlechtes Gewissen nachgegeben werden.
Fitness für Zuhause ist eine langfristige Investition in die eigene Gesundheit und mit dieser bleiben weder die Familie noch andere Hobbys auf der Strecke. Zeit ist ein kostbares Gut, noch kostbarer ist die Gesundheit und entsprechende Vorsorge ist Motivation genug. Daher sollten Sie Ihre Zeit statt in das Erfinden immer neuer Ausreden lieber in ein schnelles Workout investieren. Auch wenn aller Anfang schwer fällt, der erste Schritt zu einem gesünderen Lebensstil und einer besseren Fitness kann einfacher nicht sein, als ihn Zuhause zu gehen.
Wir haben für euch ein paar Trainingstipps für ein Ausdauertraining für Zuhause und ein paar grundsätzliche Fitnessübungen für Zuhause hier zusammen gestellt. Ein Cardiotraining zum Beispiel auf einem Crosstrainer oder Fahrradergometer könnte folgendermaßen aussehen
Anfänger (2 x pro Woche):
Aufwärmen:
5 min lockeres Laufen
(um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen)
Grundlagentraining:
15-20 min
Laufen bei mittlerer Geschwindigkeit
gleichmäßiges Tempo
Cool down:
3 min sehr lockeres „Auslaufen“ (um den Puls zu senken und die aktive Regeneration einzuleiten)
Fortgeschritten (2-3 x pro Woche):
Aufwärmen:
5 min lockeres Laufen
(um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen)
Intervalltraining:
2 min schnelles Laufen (Belastungsphase), dann
2 min langsames Laufen (Entlastungsphase)
4-5 Intervalle
Cool down:
3 min sehr lockeres „Auslaufen“ (um den Puls zu senken und die aktive Regeneration einzuleiten)
SCHNELLES WORKOUT FÜR ZUHAUSE
Und so absolvierst du mit nur vier Übungen und in lediglich 12 Minuten ein effektives Ganzkörpertraining. Dazu empfehlen wir 2 x pro Woche jeweils 3 Runden mit 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause folgende Übungen durchzuführen:
Kniebeuge:
- Positioniere deine Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander und strecke deine Arme parallel zum Boden
- Der Blick ist leicht nach unten gerichtet, der Oberkörper gerade und deine Bauchmuskeln und dein Gesäß sind angespannt
- Langsam und kontrolliert beugst du nun die Beine
- Dein Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und dein Gesäß nach hinten geschoben
- Wenn die Oberschenkel etwas tiefer als parallel zum Boden sind, hast du den Endpunkt der Abwärtsbewegung erreicht
- Anschließend streckst du die Beine mit Druck über die Fersen wieder nach oben durch
Wichtig: Achte bei der Abwärtsbewegung darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen und dass die Knie hinter den Fußspitzen sind. Die Belastung ruht auf dem gesamten Fuß und der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade
Beginner: Gehe nicht so tief runter und beende die Abwärtsbewegung, wenn die Oberschenkel etwas höher als parallel zum Boden sind.
Fortgeschritten: Erhöhe die Intensität mithilfe von Gewichten.
Liegestütze:
- Gehe zunächst auf die Knie und platziere deine Hände (mit Fingerspitzen nach vorne) direkt unterhalb der Schultern
- Strecke deine Beine nach hinten und stelle die Füße auf die Zehenspitzen
- Richte deinen Blick nach unten und spanne deine Bauchmuskeln und dein Gesäß an
- Kopf, Ober- und Unterkörper bilden möglichst eine gerade Linie
- Beuge nun die Arme und senke deinen Körper langsam nach unten, bis die Ellenbogen einen rechten Winkel bilden
- Drücke dich anschließend wieder dynamisch nach oben
Wichtig: Achte während der gesamten Übung darauf, dass du das Gesäß nicht nach oben schiebst oder die Hüfte nach unten sacken lässt.
Beginner: Platziere deine Hände auf einer Erhöhung z. B. Stuhl, Kasten, Trainingsbank, Tisch.
Fortgeschritten: Stütz dich mit den Händen zentral unter deinem Körper auf. Lege beide Hände so aneinander, dass diese die Form eines Dreiecks bilden.
Russian Twist:
- Setze dich auf den Boden, stelle deine Beine etwa rechtwinklig vor dir auf und hebe deine Füße leicht vom Boden ab
- Lehne deinen geraden Oberkörper etwa 45 Grad nach hinten, und spanne deine Bauchmuskulatur an
- Drücke deine Hände vor der Brust zusammen und halte deine Arme dabei leicht gebeugt
- Drehe deinen Oberkörper nun so weit wie möglich zur Seite und nehme dabei deinen Kopf mit
- Hüfte und Beine bleiben nahezu unbewegt (die Rotation findet lediglich im Rumpf statt)
- Nun drehst du dich kontrolliert zur entgegengesetzten Seite
Wichtig: Halte während der gesamten Bewegung deinen Oberkörper gerade.
Beginner: Stelle deine Fersen auf den Boden auf.
Fortgeschritten: Erhöhe die Intensität mithilfe von Gewichten.
Superman:
- Lege dich auf den Bauch und strecke Arme und Beine aus
- Der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule, mit Blickrichtung nach unten
- Spanne deine Bauchmuskeln und dein Gesäß an
- Hebe nun gleichzeitig deinen Arme und Beine so weit an, bis eine leichte Anspannung im unten Rücken zu spüren ist
- Zähle bis 2 und kehre in die Ausgangsposition zurück
Wichtig: Atmen nicht vergessen.
Beginner: Hebe abwechselnd diagonal ein Arm und ein Bein an.
Fortgeschritten: Halte die Position ohne abzusetzen oder erhöhe die Intensität mithilfe von Gewichten.
Und jetzt wünschen wir dir viel Spaß beim Einstieg in dein schnelles Workout für Zuhause!