Isabella’s Lauftagebuch: Die Läuferernährung

In den letzten 5 Monaten hat sich einiges verändert… Nicht nur mein Trainingspensum, sondern auch meine Ernährung. Am Anfang wollte ich es gar nicht so recht glauben, als mein Trainer Volkmar sagte, dass sich nach einigen Wochen meine Ernährung umstellen würde… Anfangs wusste ich nicht, was das bedeutet… Dass ich Hunger auf andere Sachen haben werde oder dass ich vielleicht weniger essen würde. Tatsächlich war beides der Fall. Wann immer ich mit einem kleinen Hunger eine Sporteinheit begann, danach hatte ich keinen Hunger mehr. Und generell habe ich einfach bewusster gegessen. Wenn man erstmal 60 Minuten auf dem Laufband verbringt, überlegt man sich danach dreifach, ob es wirklich die Chips sein müssen, oder ob nicht vielleicht ein paar Stückchen Apfel mit Erdnussbutter sein können. Zusammengefasst kann ich sagen, dass ich eher darauf achte, mich gesünder zu ernähren, ohne dass ich auf etwas verzichte. Das Schöne ist einfach, dass ich viel weniger Gelüste auf ungesunde Dinge habe. Aber es stimmt auch, dass ich generell mit kleineren Portionen glücklich bin. Ich esse ausgewählter, gesünder und bedachter. Und das tut meinem Körper gut – und das merke ich jeden Tag. Insgesamt habe ich in dieser Zeit fast 10kg an Gewicht abgenommen, aber das ist nur ein netter Nebeneffekt – viel wichtiger für mich ist viel mehr, dass ich mich wohl fühle. 

Während dieser Zeit habe ich ein paar wichtige Dinge gelernt, die ich mit euch teilen möchte. Eines der wichtigsten Energielieferanten sind die Kohlenhydrate. Während sie in vielen Diäten verpönt sind, sind sie beim Laufen wichtige Energielieferanten. Dabei spielt nicht nur die Menge, sondern auch die Art eine wichtige Rolle. Beim Laufen ist es wichtig, dass man leicht verdauliche Kohlenhydrate, also naturbelassene Produkte ohne Süßstoffe und künstliche Aromen, verwendet. 

Aktuell trainiere ich darauf, meine allgemeine Ausdauerleistung zu steigern – das bedeutet, im anaeroben Bereich zu trainieren. Wem das nicht bekannt ist, sollte sich den Blog oder Vlog zum Thema Leistungsdiagnostik anschauen. Das bedeutet also, dass ich etwa 4 Stunden vorher eine Mahlzeit haben sollte, die ausreichend Kohlenhydrate für die jeweilige Einheit bereithält. Das ist allerdings auch erst seit 2 Monaten wichtig – denn vorher bin ich immer unter einer Stunde gelaufen – und in diesem Bereich spielt die Energiezufuhr noch keine entscheidende Rolle. Persönlich für mich habe ich gemerkt, dass leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Toast oder eine Banane eine gute Quelle an Energie sind, aber dennoch leicht verdaulich sind. 

Bisher bin ich bei einem Trainingspensum von 40 bis 120 Minuten, daher muss ich mir noch nicht allzu große Sorgen machen. Aber ich merke einen wesentlichen Unterschied, wenn ich nach dem Aufstehen laufen gehe, mitten am Tag oder am Abend. Persönlich habe ich für mich eine Routine etabliert, von drei bis vier Mahlzeiten am Tag mit einem guten Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen und viel buntem Obst und Gemüse. Dabei hungere ich niemals und kann trotzdem meine Ausnahmen machen, wenn ich mal unterwegs bin. 

 

Hier mal ein Auszug, was ich so an einem Tag esse: 

Frühstück

Immer noch eines der wichtigsten Dinge für mich: Kaffee. Aber vorher starte ich erstmal mit zwei Gläsern Wasser und Zitrone – das bringt die Verdauung in Schwung. Anschließend gibt es Porridge mit Müsli, frischen Erdbeeren und Blaubeeren, sowie Erdnussbutter. Am besten direkt mit den Haferflocken verarbeiten. 

 

Mittag

Aktuell bin ich Los Angeles, daher gehe ich viel auswärts essen. Und eine leckere Ramen Suppe ist einfach perfekt. Nudeln, Gemüse, Tofu und eine super leckere Brühe. Die Nudeln sind ein klasse Lieferant für Kohlenhydrate und geben Energie, sowie Tofu für viel Protein. 

 

Nachmittag

Am Nachmittag ist es Zeit für einen kleinen Snack – natürlich gesund und energiegeladen. Mit Haferflocken, Honig und Erdnussbutter kann man in wenigen Minuten einen tollen Snack kreieren. Gerollt in Kokosraspeln oder Nüssen sind sie besonders lecker. 

Um die Energieballs nachzumachen, benötigt ihr folgendes: 

• 90 g Haferflocken
• 15 g Backkakao, am besten ungesüßt
• 100 g Erdnussbutter
• 80 g Honig
• Kokosraspel

Alle Zutaten außer die Kokosraspeln mixen und für 15 Minuten im Kühlschrank kühlen lassen. Dann zu kleinen Bällchen formen und anschließend in den Raspeln rollen. Sofort essen oder in einem Vorratsbehälter für einige Tage im Kühlschrank haltbar. 

 

Abendessen

Es geht doch nichts über eine leckere Gemüsesuppe. Am Abend habe ich tatsächlich gar nicht mehr so einen großen Hunger, daher reichen mir oft ein paar Gemüse Snacks oder wie hier, zur kälteren Jahreszeit, eine leckere Suppe. Dabei verarbeite ich oft gerne, was wir noch an Gemüse im Kühlschrank haben und addiere nur noch ein paar Gewürze um der Mahlzeiten eine besondere Note zu verleihen. 

 

Generell ist es wichtig, bunt und vielfältig zu essen. Ich folge hier gerne dem Spruch: Eat the rainbow. Am besten alle Farben des Regenbogens durch Obst und Gemüse essen – so ist man ausreichend an Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Und ganz wichtig: beim Kochen sollte man nie den Spaß verlieren! Für mich habe ich gelernt, dass der Körper einem sagt, was er benötigt und worauf er Lust hat. Aber auch, dass man nicht zu streng mit sich sein sollte und auch mal etwas außerhalb des Diätplans genießen darf! 

Eure Isabella