Frau trainiert mit Kettlebell

Ergänzendes Krafttraining für Ausdauersportler

Das Krafttraining wird von den allermeisten Ausdauersportlern relativ stiefmütterlich behandelt. Allerdings ist genau das auch der Fehler. Wenn Du Ausdauersport betreibst, solltest Du auch das Krafttraining in Deinen Trainingsplan einbauen. Mittlerweile ist nämlich klar, dass Krafttraining für Ausdauersportler durchaus wichtig und sinnvoll ist. Wir erklären Dir in unserem Blogbeitrag, wie Du ein ergänzendes Krafttraining in Deinen Trainingsplan integrierst und worauf Du dabei unbedingt achten solltest.

Wieso ergänzendes Krafttraining für Ausdauersportler sein muss

Es gibt eine Menge Gründe, warum Du das Krafttraining fortan nicht mehr vernachlässigen solltest. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen mittlerweile, dass ein intensives und ergänzendes Krafttraining durchaus Vorteile für Ausdauersportler bietet.

  • Die Ausdauerleistung wird durch das Krafttraining verbessert
  • Krafttraining stärkt den Stütz- und Bewegungsapparat und so wird das Verletzungsrisiko verhindert
  • Die Muskelregeneration wird gefördert

In nahezu jeder Sportart sollte Krafttraining ein fester Bestandteil sein. Wobei zwischen dem speziellen und dem allgemeinen Krafttraining unterschieden wird. Grundsätzlich lässt sich aber sagen, dass das Krafttraining immer dem Erhalt sowie der Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit dient. Das trifft auch auf die Belastbarkeit des Halt-, Stütz- und Bewegungsapparates zu. Bei dem speziellen Krafttraining steht hingegen der Leistungsaufbau der Muskelgruppen im Vordergrund, die durch das Ausdauertraining vernachlässigt werden. Das betrifft in den meisten Fällen die Rumpfmuskulatur oder aber die Muskulatur rund um die Beugeschlinge – beispielsweise bei Läufern.

Mann macht Squats mit Langhantel
Squats mit Iconiq Langhantel

Wenn Du als Läufer aktiv bist, dann profitierst Du zum Beispiel davon, wenn Deine Rumpfmuskulatur gut ausgebildet ist. Denn so wird die Haltung stabilisiert. Als Radfahrer oder Ruderer ist die Rumpfkraft ausschlaggebend. Denn so kann die Tretkraft wesentlich gleichmäßiger auf den Bewegungszyklus übertragen werden. Bei einem Schwimmer ist die stabilere Wasserlage wesentlich besser gegeben. Am Ende dient das Krafttraining aber auch dazu, dass Du Dich bestmöglich vor Verletzungen schützt. Mit einem straffen Muskelkorsett sind Gelenke in der Bewegung gesichert und auch die Belastbarkeit der Sehnen, Gelenkknorpel sowie Bänder wird deutlich erhöht.

Das richtige Krafttraining für Ausdauersportler

Als Ausdauersportler hast Du logischerweise einen ganz anderen Trainingsfokus und verfolgst individuelle Trainingsziele. Somit unterscheidest Du Dich deutlich von dem klassischen Kraftsportler. Dir geht es primär darum, Deine Haltung, Stabilität sowie Leistung im Ausdauersport zu verbessern. Darauf muss das ergänzende Krafttraining ausgelegt sein. Das bedeutet, dass Du dich weniger auf Muskelmasse konzentrieren musst, sondern eher die Muskelqualität im Vordergrund stehen sollte. Du musst erreichen, dass Deine Muskulatur bei geringer Masse so leistungsfähig wie möglich ist. Dafür solltest Du den Trainingsfokus auf das Training der Kraftausdauer legen.

Optimale Kraftsportübungen für Ausdauersportler

Frau macht Kreuzheben mit Langhantel
Kreuzheben mit Iconiq Langhantel

Fakt ist, es lässt sich nicht pauschal sagen, welche Übungen für Dich als Ausdauersportler optimal geeignet sind. Es kommt maßgeblich darauf an, welche Sportart Du betreibst. Es gibt allerdings ein paar Kraftübungen, von denen alle Ausdauersportler profitieren können. Hierbei handelt es sich um klassische Kräftigungsübungen, die sich insbesondere mit dem Rumpf, den Beinen sowie der Rückenmuskulatur beschäftigen.

  • Maximale Stabilität für den unteren Rücken erreichst Du mit Kreuzheben und Good Morning Varianten
  • Beine, Po und Rumpfstabilität verbesserst Du mit tiefen Kniebeugen
  • Der Hüftstrecker lässt sich mit einer einbeinigen Hüftstreckung trainieren
  • Der Beinbeuger wird oft vernachlässigt, dafür bieten sich Kick-Backs an
  • Liegestütze stärken sowohl Schultern als auch Brust und die Rumpfmuskulatur
  • Für eine starke Bauchmuskulatur sind Knee Tucks geeignet
  • Einen stabilen sowie ausdauernden Core erreichst Du mit Planks
  • Einen starken und gesunden Rücken trainierst Du mithilfe von Klimmzügen

Ausdauersport und Krafttraining kombinieren

Rein aus sportwissenschaftlicher Sicht ist es absolut sinnvoll, wenn Ausdauersportler auf ergänzendes Krafttraining setzen. Die persönlichen Vorlieben sollten hierbei aber immer eine entscheidende Rolle spielen. Keine Frage: Als ambitionierter Ausdauersportler ist der Kraftsport eher nicht Deine Welt. Du solltest das Krafttraining dennoch in Deinen Trainingsplan integrieren und dabei auf eine möglichst ausgewogene Mischung achten. Tatsächlich ist der Zeitaufwand dafür relativ überschaubar. Wenn Du bisher keinerlei Krafttraining betrieben hast, dann reicht es aus, wenn Du in der Woche 2 kurze Krafteinheiten einplanst. So eine Einheit sollte um die 30 Minuten dauern. Das genügt für einen Einstieg bereits.

Bauchmuskeltraining am Rack
Bauchmuskeltraining am Iconiq Rack CF 500

Übrigens ist es auch nicht nötig, sich für das Krafttraining extra eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio an das Bein zu binden. Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Muskulatur in den eigenen vier Wänden zu trainieren. Dadurch hast Du den Vorteil, dass Du viel Zeit einsparst, die Du dann wiederum in Dein Ausdauertraining investieren kannst. Es gibt verschiedene Trainingspläne, die sich mit dem ergänzenden Krafttraining für Ausdauersportler beschäftigen. Du kannst aber auch ohne Probleme ganz eigenständig trainieren, wenn Du darauf achtest, was sich für Deinen Körper gut anfühlt.

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